Правилното (режимно) хранене не означава да ходим гладни, да се мъчите и да броим минутите до следващото хапване. Напротив! Подобно състояние само възпрепятства отслабването защото кара организма да се запасява и да си трупа материал в мастните депа, които се намират точно в тези места от тялото, които искаме да видим с по-малка обиколка.
Каквато и диета да сте избрали, най-важното е да намалите и приема на калории, защото това е гарантирано най-начин за отслабване. Много от вас ще попитат: „И как да стане това без да умираме от глад?“
Много просто! За ефективното отслабване се препоръчва прием от 900 до 1200 калории на ден (като оптималния по принцип за жените е 2000). Но това намаляване на приема на калории трябва да става внимателно, защото не всички храни са еднакви, когато става дума за хранителна стойност. Някои храни са с ниско съдържание на калории, но също така и с ниско съдържание на хранителни вещества, а последното не трябва да се допуска.
Какво правим тогава?
Първо - задължително в едно хранене приемаме храна само от една хранително група + неутрални сурови зеленчуци – салатка.
Второ - когато ограничаваме приема на калории е важно да избираме храни с високи хранителни стойности, които съдържат много хранителни вещества за сметка на броя на калориите, които те предоставят.
За да го обясня по-простичко давам пример:
Ако за обяд си приготвим 200 гр. обезкостени пилешки гърди (на скара или печени) дават 220 калории + 100 гр. гъби на скара за гарнитура – 22 калории + 200 гр. салата от краставици – 30 калории, то в крайна сметка ще сме поели 275 калории, ще сме достатъчно сити и ще имаме необходимата енергия.
Вижте 11 категории нискокалорични храни, които ни държат сити и помагат да изгаряте мазнини през целия ден:
1. Риби и морски дарове
Повечето риби и морски дарове са силно хранителни и са отличен избор, когато искате да ограничите калориите. Подобно на месото, рибата и морските дарове са с високо съдържание на протеин. Те осигуряват важни хранителни вещества като витамин В12, йод и омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето ни, включително и намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето.
Риба треска
Риба треска е постна бяла риба, която е с високо съдържание на протеин, но с ниско съдържание на калории. Тя съдържа витамин В12, йод и селен и омега-3 мастни киселини. Йодът е важен за правилното функциониране на мозъка и функцията на щитовидната жлеза и много хора не получават достатъчно от този хранителен елемент.
Калории: 82 калории на 100 грама.
Сьомга
Сьомгата е мазна риба, която има високо съдържание на така полезните за сърцето омега-3 мастни киселини. Сьомгата съдържа витамин В12 и е една от малкото храни, които съдържат в себе си витамин D.
Това е важно, тъй като недостиг на витамин D е общ проблем по целия свят. Дефицитът на витамин D е свързан с всички видове здравни проблеми, като например остеопороза, повишен риск рак, автоимунни заболявания и високо кръвно налягане.
Калории: 116 калории на 100 грама.
Миди
Мидите са нискокалорични черупчести със сладък и мек вкус. Консумирайте мидите на пара, скара или на фурна, без високо- калорични сосове.
Калории: 88 калории на 100 грама.
Скариди
Само една скарида осигурява над 100% от препоръчителна доза за витамин В12 и над половината от препоръчителната доза за цинк и селен. Адекватен прием на селен може да намали риска от рак на простатата при мъжете.
Калории: 81 калории на 100 грама.
2. Зеленчуци
Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Това ги прави отличен начин за подпомагане загуба на теглото. Много от зеленчуците са с високо съдържание на вода и фибри, които помага да чувството на ситост, без да се консумират много калории.
Зеленчуци, които съдържат скорбяла като картофи и тиква съдържат повече калории, но също са много хранителни.
Експерти съветват: Консумирайте картофите печени!
Китайско зеле
Китайско зеле се нарежда на челни позиции в списъка, когато става въпрос за хранителна плътност. Китайското зеле е с високо съдържание на витамини С и К и съдържа добро количество на фолиева киселина.
Калории: 16 калории на 100 грама.
Краставици
Краставиците са с ниско съдържание на калории, тъй като те се състоят предимно от вода. Интересното е, че те съдържат и добро количество на витамин К и няколко полезни растителни съединения.
Калории: 45 калории на краставица, или 15 калории на 100 грама.
Репички
Репички са кореноплодни зеленчуци от семейство Кръстоцветни. Те съдържат малко калории. Тези хрупкави зеленчуци осигуряват една прилична сума на витамин С и малко количество фолиева киселина.
Калории: 1 калории на репичка, или 16 калории на 100 грама.
Целина
Целината е известна като един от нискокалоричните зеленчуци, на в същото време и много питателен. Тя е с високо съдържание на витамин К и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства.
Калории: 6 калории на стъбло, или 16 калории на 100 грама.
Кейл
Къдравото зеле или както още го наричат кейл е изключително питателен зеленчук. Можете да получите повече от 100% от препоръчителната доза за витамини A, C и K от консумиране само на една чиния зеле.
В действителност, една чиния кейл осигурява седем пъти размера на витамин К, който е необходим на организма в един ден. Витамин К е много важен хранителен елемент, който е от решаващо значение за съсирването на кръвта.
Калории: 34 калории на чиния, или 50 калории на 100 грама.
Спанак
Спанакът е с високо съдържание на фолиева киселина, манган и витамини A, C и K. Богат е на антиоксиданти като флавоноиди и каротеноиди, които помагат при борбата с рака.
Консумирането на салата, направена от спанак или други листни зеленчуци може да ви помогне да се чувствате по-сити като в същото време поемата по- малко калории в храната си.
Калории: 23 калории на 100 грама.
Чушки
Чушките са с високо съдържание на фибри, витамин С и каротеноиди. Каротеноидите са растителни съединения, които помагат за борбата с рака и могат да подобрят здравето на очите.
Калории: 31 калории на 100 грама.
Гъби
Гъбите са всъщност плесен, но те често се класифицират като зеленчук. Те съдържат няколко витамина от група В и добро количество на калий и селен.
Гъбите са свързани с няколко ползи за здравето, включително засилване на имунната система, намаляват възпалението и имат защитен ефект по отношение на раковите заболявания.
Калории: 22 калории на 100 грама.
2 моркова в менюто ви на ден са залог за ефективно отслабване
3. Плодове и горски плодове
Плодовете са склонни да бъдат по-висoко калорични от зеленчуците. Въпреки това, повечето плодове са с висока хранителна плътност и заслужават място си в нискокалорична диета. Особено ако ги ползвате като отделно хранене – за закуска.
6 от най-нискокалоричните плодове
Ягода
Ягодите са богати на фибри и антиоксиданти. Те също така осигуряват голяма доза витамин С.
Калории: 32 калории на 100 грама.
Пъпеш
Пъпешът е с високо съдържание на витамини А и С. Той също е богат източник на бета-каротин, който е важен за здрави очи и кожа.
Калории: 34 калории на 100 грама.
Диня
Динята се състои от предимно вода, откъдето идва и името и на английски (watermelon, water- вода). Тя съдържа здравословна доза витамин А и С. Нещо повече, динята е богата на ликопен – растително съединение, което може да предпази от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Калории: 30 калории на 100 грама.
Боровинки
Боровинките са популярни, силно питателни плодове. Те са особено богати на антиоксиданти, витамин С, витамин К и манган. Растителните съединения, които са в изобилие в боровинки имат много ползи за здравето, включително защитен ефект срещу сърдечни заболявания.
Калории: 57 калории на 100 грама.
Грейпфрут
Подобно на много други цитрусови плодове, грейпфрутът е с високо съдържание на витамин С. Тези плодове също получават своя цвят от важно растително съединение-ликопен.
Калории: 42 калории на 100 грама.
Киви
Само едно киви, без обелката, съдържа цялото количество витамин С, което трябва в един ден. Той също така осигурява добра доза фибри и витамин К.
Калории: 61 калории на 100 грама
4. Бобови
Бобовите растения са едни от най-добрите растителни източници на протеини, поради тази причина, когато сте на диета никога не ги смесвайте в едно хранене с животински протеини. А за броя на калориите, които съдържат, бобови растения са много високи на хранителни вещества.
Черен Боб
Черният боб е страхотен и евтин източник на протеини. Той е с много високо съдържание на фибри и фолиева киселина, а също така съдържа добро количество на витамини от група В, желязо, магнезий и манган.
Калории: 132 калории на 100 грама.
Леща
В сравнение с други бобови растения, лещата е бърза и лесна за приготвяне. Тя има високо съдържание на протеини, фибри, фолиева киселина, тиамин, желязо, калий и магнезий.
Нещо повече, лещата съдържа фибри и протеини. Това я прави изключително хранителна, въпреки че те са с ниско съдържание на калории.
Калории: 116 калории на 100 грама.
5. Млечни продукти
Когато става дума за млечни продукти, броят на калориите варира с маслеността. Така че, ако се опитвате да поддържате вашия калориен прием нисък, придържайте се към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
Кисело мляко
Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и калций. Някои кисели млека също съдържат живи бактерии, които са от полза храносмилателната система. Изберете обикновено, неподсладено кисело мляко, защото ароматизирани кисели млека съдържат много захар и излишни калории. Добавете пресни плодове, за аромат и естествена сладост.
Калории: 56 калории на 100 грама.
6. Яйца
Яйцата са евтин източник на висококачествен протеин и са много засищащи. Проучвания показват, че яденето на яйца за закуска може да ви помогне да поемате по-малко калории през целия ден, което може да спомогне за справяне с излишните килограми. Имайте предвид, че едно средно голямо яйце тежи около 60 грама.
Калории: 144 калории на 100 грама.
7. Зърнени храни
Най-здравословните зърнени храни са тези зърнени храни, които не са обработени или рафинирани. Богати на фибри, пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да се чувстват сити по-дълго време.
Овес и овесени ядки
Овесът е зърнена култура, богата на фибри и антиоксиданти. Тя също съдържат протеини, някои витамини и манган. Проучванията показват, че яденето на овеса е свързано с по-ниски нива на “лош” холестерол и понижаване на кръвното налягане. Няколко изследвания показват, че яденето на овес може да помогне със загуба на тегло.
Калории: 71 калории на 100 грама, варени.
Див ориз
Дивият ориз се консумира като обикновен бял ориз, но има много по- ниско съдържание на калории от белия или кафявия ориз.
Див ориз също осигурява влакна, протеини, някои витамини, цинк и манган.
Калории: 166 калории на чаша, или 101 калории на 100 грама.
Киноа
Киноатa е безглутенова и често бива разглеждана като „суперхрана“ благодарение на хранителните вещества и съдържание на антиоксиданти. Тя съдържа повече протеини, отколкото повечето зърнени храни и също съдържа няколко витамини, желязо, магнезий и манган.
Калории: 120 калории на 100 грама.
8. Ядки и семена
Като цяло, ядките и семената са високо-калорични храни. Въпреки това, те са също са силно засищащи и следва да бъдат включени в диетата ви, дори и ако искате да ограничавате калориите.
Неподсладено бадемово мляко
Бадемовото мляко се прави от смлени бадеми и вода. Това е популярен заместител за тези, които са алергични към кравето мляко, но тя също е значително по-ниско съдържание на калории, отколкото краве млякото. Съдържанието на калций в бадемово мляко е подобно на краве млякото. То също е с високо съдържание на витамин Е.
Калории: 17 калории на 100 грама.
Кестени
Кестените са по-ниско калорични, отколкото повечето други ядки. Те са също високо съдържание на фибри, витамин С и фолиева киселина.
Калории: 224 калории на 100 грама.
9. Подправки
Билките и подправки са чудесен начин да добавите вкус към храната си. Някои има и чудесни ползи за здравето. Канела, куркума, чесън, джинджифил и лют червен пипер са подправки, които са особено богати на антиоксиданти и полезни растителни съединения.
10-те билки и подправки подпомагащи отслабването
10. Месо
Тъй като са с високо съдържание на протеини, месните продукти са добри, когато се опитвате да се намалите калориите, които приемате. Протеинът в тях помага да се чувствате сити за по-дълго време. Най-нискокалоричните меса са чистите меса, например филе.
Обезкостени пилешки гърди
Пилешкото месо е отличен източник на протеини.
Калории: 110 калории на 100 грама.
Пуешки гърди
Пуешките гърди са с високо съдържание на протеини, витамин В6 и ниацин. Витамините от група Б помагат на тялото да се справим с храната, която консумираме и да я преработим в енергия.
Калории: 111 калории на 100 грама.
Свинско бон филе
Филето е най-чистото месо в свинско месо, което го прави чудесен нискокалоричнa опция. Свинското е богато на няколко витамини от група В и е отличен източник на висококачествен протеин.
Калории: 143 калории на 100 грама.
Тези храни не водят до излишни килограми
11. Напитки
Подсладените напитки са враг на тялото и желанието за загуба на тегло.
Винаги проверявайте етикета, за да се уверете, че вашата напитка не съдържа добавена захар. Плодови сокове например са богати на захар и трябва да се избягват.
Вода
Водата е най-добрата напитка може да се консумира, а тя винаги е без калории.
Калории: 0
Неподсладен чай
Неподсладеният чай също съдържа нула калории и полезни растителни съединения.
Калории: 0
Неподсладено кафе
То също има нула калории и полезни за организма съединения.
Алкохол:
Наистина ли алкохолът прочиства мозъка
|
Да разберем колко калории има в алкохола |
|||||
|
Продукт |
Количество |
Енергийни стойности (kcal) |
Белтъчини (g) |
Мазнини (g) |
Въглехидрат (g) |
|
Безалкохолна бира |
100 ml |
27 |
0,2 |
0,0 |
5,2 |
|
Бренди 40% |
100 ml |
225 |
0,0 |
0,0 |
0,5 |
|
Вермут 13% |
100 ml |
158 |
0,0 |
0,0 |
15,9 |
|
Водка 40% |
100 ml |
235 |
0,0 |
0,0 |
0,1 |
|
Джин 40% |
100 ml |
220 |
0,0 |
0,0 |
0,0 |
|
Коняк 40% |
100 ml |
239 |
0,0 |
0,0 |
0,1 |
|
Ликьор „Адвокат” |
100 ml |
280 |
4,4 |
6,0 |
28,4 |
|
Ликьор 24% |
100 ml |
345 |
0,0 |
0,0 |
53,0 |
|
Мадейра 18% |
100 ml |
139 |
0,0 |
0,0 |
10,0 |
|
Плодов ликьор |
100 ml |
215 |
0,0 |
0,0 |
28,0 |
|
Полусладко бяло вино |
100 ml |
92 |
0,0 |
0,0 |
4,4 |
|
0 коментара
fallback
fallback
| |||||